Is féidir tuismíocht an ardaithe a leanúint siar go dtí tús na staire taifeadta áit ar féidir suim an chine daonna agus cumais iarbhír a fháil i measc na seanchumadóireachta éagsúla.I gclann ársa iomadúla, bheadh cloch mhór acu a dhéanfaidís iarracht í a ardú, agus scríobhfadh an chéad duine a thógfadh í a n-ainm isteach sa chloch.Fuarthas croithíní den sórt sin i gcaisleáin na Gréige agus na hAlban.Téann ullmhú freasúra measartha ar ais go bunúsach go dtí an Sean-Ghréig, nuair a thugann ráflaí ó chian is ó chóngar le fios go n-ullmhaigh Milo de Croton trí lao naíonán a iompar ar a dhroim gach lá go dtí gur forbraíodh go hiomlán é.Léirigh Gréagach eile, an dochtúir Galen, neart cleachtais ullmhúcháin ag baint úsáide as an stad (cineál luath de réir meáchain saor in aisce) sa dara céad bliain.
Léiríonn figiúirí ársa Gréagacha freisin éachtaí ardaithe.Clocha móra a bhí sna hualaí, ach ina dhiaidh sin d’éirigh siad as saormheáchain.Cuireadh an meáchan láimhe leis an saormheáchan sa 50% níos déanaí den naoú céad déag.Bhí cruinneoga folmha ag meáchain láimhe luatha a d’fhéadfaí a lódáil le gaineamh nó le lámhaigh luaidhe, ach sular tháinig deireadh leis na céad bliain cuireadh an saormheáchan cruachta plátaí a úsáidtear de ghnáth inniu ina ionad.
Tháinig aithne mhaith air ar an mbealach seo le linn an naoú 100 bliain, agus tá sé ar ais sa chluiche go déanach mar chluigín.
Cuireadh ardú meáchain i láthair den chéad uair sna Cluichí Oilimpeacha i gCluichí Oilimpeacha na hAithne 1896 mar phíosa spóirt ar an stíl oilimpeach, agus tugadh aitheantas foirmiúil dó cosúil le hócáid éilimh i 1914.
Sna 1960idí tháinig meaisíní gníomhaíochta i láthair go mall ar an neart a bhí fós suimiúil a d'ullmhaigh ionaid rec an ama.Bhí clú agus cáil de réir a chéile ar ardú meáchain sna 1970idí, tar éis don scannán oibre Siphoning Iron teacht, agus clú Arnold Schwarzenegger ina dhiaidh sin.Ón gcuid dheireanach de na 1990idí, tá méadú ar líon na mban tar éis dul i mbun ardú cumhachta;Faoi láthair, glacann beagnach duine as gach cúigear ban as SAM páirt i ardú meáchain ar bhonn caighdeánach.
Ar an mbealach seo, ba chóir duit a bheith láidir agus láidir ach is dócha nach mbeidh tú ag iarraidh do chuid fuinnimh ar fad a chur san áit ghníomhaíochta ag suaitheadh rudaí ar fud an bhaile.Mura bhfuil tú díograiseach faoi achair ríthábhachtacha a rith nó faoi lapaí snámha sa linn, seans gurb é ardú meáchain an cinneadh is fearr duit.Tá sé léirithe gur féidir le fíorúsáid fearas ardaithe fórsa, mar shampla, ualaí saora agus ualaí láimhe cabhrú leat chun tacú le do chroí.
Cad is gá duit chun oiliúint meáchain a thosú?
Murar ardaigh tú ualaí riamh, smaoinigh ar tosú le cabhair ó mheantóir dearbhaithe folláine.Beidh an rogha acu fíor-thógáil cleachtaí aonchiallacha a thaispeáint duit agus clár pleanála láidreachta a bhunú a bheidh saindeartha do do chuid riachtanas.
Cuireann ionaid fhócais nó folláine éagsúla bunchúrsaí oideachais ar fáil gan aon chostas, nó bíonn cóitseálaithe ar fáil acu má tá ceisteanna agat.Ina theannta sin, tá meantóirí folláine éagsúla ann a chuireann oiliúint ar chliaint ar an ngréasán, trí chéimeanna físe.
Cé go bhfuil meascán de mheaisíní díspreagtha agus ualaí saor in aisce ag an gcuid is mó de na fócasanna rec, mar shampla, ualaí saor in aisce agus ualaí láimhe, is féidir leat cleachtadh ardaithe cumhachta iomlán a fháil sa bhaile le rudaí bunúsacha.
Cinneadh maith
Leideanna ardaithe cumhachta do thosaitheoirí
Te suas
Cuirfidh roinnt feabhsúcháin ardtionchair, mar shampla, rith 5 nóiméad nó siúlóid dochreidte, creat an chúrsa incriminte chuig do matáin agus cuirfidh sé tús leo le haghaidh gluaiseacht réasúnta.Is roghanna iontacha mar an gcéanna iad oibriú amach le rópa nó seaicéid scipeála a dhéanamh ar feadh cúpla nóiméad.
Tosaigh le meáchain níos éadroime
Is gá duit go fírinneach beag beann ar mheáchan gur féidir leat a ardú 10 go hamanna éagsúla le plean indheimhnithe.Tosaigh le 1 nó 2 chúrsa gníomhaíochta de 10 go 15 accentuation, agus téigh ar aghaidh beagán ar giotán chuig 3 shraith nó níos mó
céim ar chéim incrimint an meáchan.Go beacht nuair is féidir leat a dhéanamh gan amhras ar an líon molta tacair agus ionadaithe, incrimint an siopa ag 5 go 10 faoin gcéad.Seiceáil le cinntiú gurb é seo an meáchan ceart duit sula ndéanann tú beart iomlán.
An chuid eile le haghaidh rud éigin cosúil le 60 sa lár idir tacair
Cuireann sé seo bac ar tuirse na matáin, go háirithe agus tú ag tosú.
Teorainn do ghníomh nach faide ná 45 nóiméad
Is féidir leat an gníomh atá uait i ndáiríre a fháil sa tréimhse ama seo.D'fhéadfadh sé nach dtiocfaidh torthaí feabhsaithe go tapa ar imeachtaí sóisialta níos faide agus d'fhéadfadh go leathnódh siad do ghealltanais go mbeidh tú ag éirí as agus go n-ídíonn matáin.
Síneadh go híogair do matáin tar éis do ghluaiseachta
Is féidir leis an bhfás cuidiú le d'inoiriúnaitheacht, brú matán a mhaolú, agus do geall gortaithe a laghdú.
An chuid eile go cothrom i lár idir oibreacha amach
Tugann scíthe am do do matáin stór fuinnimh a aisghabháil agus a athluchtú roimh do chéad obair eile.
Plean ardaithe cumhachta
Má tá fonn ort diongbháilteacht a chothú go bunúsach, is dócha go dtabharfaidh trí chleachtas ardaithe cumhachta seacht lá na torthaí atá uait.
Mar a léirigh staidéar 2019 Foinse Iontaofa, tá gnáthamh ardaithe cumhachta a dhéanamh iolrach gach seachtain go bunúsach chomh héifeachtach le gníomhaíochtaí breise comhsheasmhacha chun neart a neartú.
In aon chás, chun mais a chothú, beidh ort níos mó iomarcaíochta a dhéanamh agus níos mó gníomhaíochtaí gan stad.
Is féidir leat do chuid beart matán go léir a oibriú le linn gníomhaíochta, ag déanamh 1 nó 2 phlean de gach gníomh le tosú, agus ag bogadh go comhleanúnach suas go tacair bhreise nó ualaí níos troime de réir mar a éiríonn na cleachtaí níos soiléire.
Ansin arís, is féidir leat díriú isteach ar phacáistí matán gan athbhrí ar laethanta gan athbhrí.Mar shampla:
Plean ardaithe cumhachta céim ar chéim
Dé Luain:Cófra, guaillí, matáin chúl na láimhe, agus fócas
lámh cófra cófra meáchan
brúigh ghualainn meáchan saor in aisce
lámh meáchan ar ais lámh matáin a fhorbairt
bord
Dé Céadaoin:
Ar ais, biceps, agus fócas
meáchan láimhe línte aon-lámh
cas bicep
tarraingt banna friotaíochta scoite amach
bord
Dé hAoine:
Cosa agus fócas
luascadh
scata
ardaíonn lao
bord
De réir mar a éiríonn tú níos fearr fós le hardú cumhachta, is féidir leat na cleachtaí a bhainfidh tú amach do gach beart matán a dhéanamh.Bí cinnte meáchan agus tacair níos mó a chur leis agus tú ag cothú do mheáchain.
Buntáistí a bhaineann le fortitude ag fáil réidh le cothabháil ag an eolaíocht
Tá go leor buntáistí ag baint le bunú neart a d'fhéadfadh do rathúnas a bhaint amach.
1.Déanann tú níos mó bunaithe
Cabhraíonn pleanáil neart leat le bheith níos bunúsaí.
Deonaíonn neart a fháil duit iarrachtaí laethúla a dhéanamh i bhfad níos lú casta, mar shampla, ag tarraingt bia as cuimse nó ag dul timpeall le do pháistí (3 Foinse iontaofa, 4 Foinse iontaofa).
Ina theannta sin, déileálann sé le forghníomhú lúthchleasaíochta i spóirt a éilíonn luas, cumhacht agus neart, agus d'fhéadfadh sé iarracht a dhéanamh cabhrú le hiomaitheoirí dúthrachta trí mhais oiriúnacha a chosaint (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2.Consumes calories go cumasach
Cuidíonn pleanáil neart le tacú le d'ionsú ar dhá bhealach.
In aon chás, fásann muscle tógála do ráta meitibileach.Tá matáin níos láidre ó thaobh meitibileachta ná mais saille, rud a ligeann duit níos mó calraí a ithe thar a bheith fós (5 Foinse iontaofa, 6 Foinse iontaofa).
Ar an dara dul síos, léiríonn taighde go ndéantar do ráta meitibileach a shíneadh suas go dtí 72 uair an chloig tar éis gníomhaíocht neart a fháil.Tugann sé seo le tuiscint go bhfuil tú i ndáiríre ag ithe calories breise uaireanta agus fiú laethanta tar éis do ghníomhaíochta.
3. Laghdaíonn sé saille boilg
Tá baint ag saill atá curtha ar leataobh timpeall an limistéir lárnaigh, go háirithe saill instinctual, le geall méadaithe éilliúcháin bhuanseasmhacha, lena n-áirítear galar corónach, ionfhabhtú ae olacha neamhalcólach, diaibéiteas cineál 2, agus forbairt chontúirteach follasach.
Léiríodh i measúnuithe éagsúla an tairbhe a bhaineann le cleachtaí pleanála daingne chun boilg agus matán lánscála a laghdú go dtí an cion saille.
4.An féidir leat cabhrú leat le cuma a bheith níos smoothed amach
De réir mar a thógann tú níos mó muscle agus caillfidh tú saille, beidh an chuma air nach mbeidh tú ramhar.
Tá sé seo i bhfianaise na fírice go bhfuil muscle níos tiubha ná saille, rud a chiallaíonn go n-ídíonn sé níos lú spáis ar do chorp punt ar phunt.Ar an mbealach seo, d'fhéadfá sreapáin a chailleadh de do choim cibé an bhfeiceann tú nó nach bhfeiceann tú athrú ar an uimhir ar an scála.
Ar an gcaoi chéanna, má chailltear muscle i gcoinne saille agus má thógtar matáin níos bunúsaí agus níos mó, léirítear sainmhíniú níos mó ar na matáin, rud a fhágann go bhfuil cuma níos bunúsaí agus níos lú gréisceach ann.
5.Reduces do geall na dtiteann
Laghdaíonn pleanáil neart do gheallta titim, mar is fearr a bhíonn tú ullamh chun cabhrú le do chorp.
Go hionraic, léirigh staidéar amháin lena n-áirítear 23,407 duine fásta thar 60 in aghaidh na bliana d'aois laghdú 34% ar thitim i measc daoine aonair a ghlac páirt i gclár gníomhaíochta cothrom a chuimsigh cleachtaí cothromaíochta agus seiceála agus ullmhacht réasúnta.
Ar ámharaí an tsaoil, léiríodh go leor cineálacha daingne ag fáil réidh le bheith réasúnta, mar shampla, oibríonn jujitsu, oiliúint meáchain, banna friotaíochta agus meáchan coirp.
Am poist: Feb-04-2023